シミやニキビ、シワなどお肌のトラブルに悩んでいる人は少なくありません。美しい肌を維持するためには、毎日のスキンケアが大切となります。ただし、体の外からだけではなく、日々の食べ物から肌に必要となる栄養をしっかりと摂取し、内側からケアしてあげることも大切です。そこで、美肌効果に期待が持てる食べ物を具体的に紹介します。
目次
錆びない体作りへ！抗酸化作用のある食べ物とは？
シミやたるみ、シワなどが発生する原因の1つが「老化」です。美肌の敵である老化は、体の「酸化」により引き起こされます。酸化とは、体内に入った酸素の一部が変化して生じた活性酸素が増えることで、体が錆びてしまうことをいいます。体内に酸素が取り込まれると赤血球によって各細胞へと運ばれていきます。運ばれる際には体にある脂肪や糖分を燃やしてエネルギーが作られますが、そのときに消費する酸素の一部が活性酸素となるのです。通常であれば体の抗酸化作用の働きにより発生した活性酸素は中和されますが、過剰に発生されると中和しきれずに中性脂肪やコレステロールといった脂質と結びつき酸化してしまいます。
酸化は細胞の老化を早めて、シワやたるみなどの肌トラブルや生活習慣病などの原因を引き起こすものです。体の酸化を防ぎ、老化を予防するためには、抗酸化力の強い食べ物を意識的に摂ることが対策となります。酸化を防ぐ抗酸化物質を含んだ食品があり、これらを上手に摂ることで活性酸素の発生を抑えて除去することが可能です。
抗酸化力の強い食べ物としては、たとえば、ポリフェノールが含まれているアサイーやベリー類が挙げられます。ポリフェノールは、植物性食品に含まれている香りや色素などの成分・フィトケミカルの一種です。フィトケミカルには高い抗酸化力だけではなく、免疫力を高める働きもあります。特に、アサイーはスーパーフードとも呼ばれ、抗酸化力が高いフルーツです。フリーズドライしたものは、生のものよりもさらに高い抗酸化作用が期待できます。ほかには、緑茶もポリフェノールを含んだ食品です。緑茶に含まれる渋み成分であるカテキンは、強い抗酸化作用や美肌効果があるとされています。フィトケミカルにはポリフェノールのほかにも、別名ビタミンPと呼ばれるルチンという成分もあります。ルチンを含むそばは、ビタミンやミネラルも豊富であることから、血圧を下げる効果も期待できるといわれている食べ物です。
また、新陳代謝を促し肌のターンオーバーを助けてくれるビタミンEも抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果的とされています。ビタミンEを摂取できる代表的な食べ物であるアーモンドには、ほかにも、ミネラルや食物繊維も多く含まれているため、アンチエイジングに最適な食べ物です。さらに、発酵食品も、菌による発酵期間中に食品の抗酸化力が高められているため、若々しい体を維持するために有効的とされています。発酵食品には、納豆やヨーグルトなどがあります。
老化の原因！糖化を防ぐ食べ物とは？
酸化とともに老化を引き起こす主な原因といわれているのが「糖化」です。糖化とは、血液中の余分な糖分と体内にあるたんぱく質が結合してしまうことをいいます。糖は体のエネルギーの源となる大切な存在です。しかし、過剰に摂取すると、たんぱく質と熱が結びつくことで、AGE（終末糖化産物）とよばれる老化を促す原因物質を生み出します。そして、毒性を持った強力なAGEが体内に溜まることで体にさまざまなトラブルを引き起こし、たとえば肌の老化だけではなく、動脈硬化や骨粗鬆症などといったさまざまな病気の原因にもなってしまうのです。
糖化は食べ物を摂った後に余分な糖分が血液中にあふれるときに起こる現象であるため、血糖値の上昇を抑えることが糖化を防ぐ対策となります。このため、糖化予防策としては、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を多く含んだ食べ物や、血糖値の上昇が穏やかな食べ物を摂取するようにするとよいでしょう。食物繊維を多く含んでいる食べ物には、野菜や海藻、きのこ類、果物などいろいろなものありますが、食物繊維には特徴によって大きく2つの種類があるため注意が必要です。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、血糖値の上昇を防ぐのは水溶性食物繊維となります。水溶性食物繊維が多く含まれているめかぶは、粘りけを持っていることで胃腸内での動きが遅い分、お腹がすきにくいため、過剰摂取を防ぐこともできます。さらに、ビタミンやミネラルも豊富であるため美肌作りにも有効的です。また、水溶性食物繊維だけではなく、不溶性食物繊維も含んでいるプルーンは抗酸化力に優れているだけではなく、整腸作用にも期待が持てます。
ほかにも、食後の血糖値の上昇が穏やかな食品として、大豆製品や玄米といった茶色い食品も有効的です。特に納豆は、血糖値の上昇を緩やかにさせるだけでなく、健康な体に必要なさまざまな栄養素をバランスよく豊富に含んでいるため、スーパーフードともいわれています。
シミやニキビを作らない！紫外線対策に有効な食べ物とは？
紫外線によって肌荒れや肌乾燥が起きると、ターンオーバーが乱れてシミやニキビの原因となります。このため、紫外線対策をしっかりとしておくことも体を錆びさせないためには大切です。紫外線対策に有効的な成分として代表的なものの1つに、ビタミンCがあります。ビタミンCは、パプリカやベリー類、リンゴなどに含まれていて、シミの原因となるメラニンの生成に大きな関わりをもったチロシナーゼという酵素の働きを妨げる作用がある栄養素です。紫外線を受けて酸化し、黒くなったメラニン色素を無色にする働きもあるため、できてしまったシミを薄くする効果にも期待が持てます。
同じビタミンでも、ナッツ類などに多く含まれるビタミンEは、血流をよくする働きを持った栄養素です。新陳代謝を促すため美しい肌を保つことができるようになります。ビタミンEとあわせて摂取するとより効果が高まるのが、トマトなどに多く含まれるリコピンです。チロシナーゼの生成を抑えるため、太陽の光に対する耐性を上げ、美白を維持しやすくなります。チロシナーゼの活性を弱めるβ-カロテンも、活性酸素を抑える働きを持った栄養素です。体内に摂取されるとビタミンAに変わり、皮膚の免疫力をアップさせます。β-カロテンは、カボチャやにんじんなどの緑黄色野菜に豊富に含まれている栄養素です。油とともに摂取すると吸収力がアップされるため、サラダや野菜スティックなどにして、オリーブオイルをかけて食べると気軽に摂取することができます。皮膚の抵抗力を強くするために効果的なものには亜鉛もあります。肌の新陳代謝を促し、紫外線など外部からの侵入に対する皮膚の抵抗力を強くする栄養素です。亜鉛が多く含まれている食べ物には、鰻やレバーなどがあります。
美肌のためにバランスの良い食生活を心掛けよう！
健康的に錆びない体作りをするためには、偏った食事を避け、栄養のバランスを考えて食事を作ることがポイントです。どんなに効果的な栄養素でも、偏った栄養摂取では体に良い効果は生じません。栄養のバランスを考える際には、肥満の原因となる脂質や糖分、また、高血圧などを引き起こしやすい食塩の摂りすぎには気を付けるようにしましょう。反対に、カルシウムや鉄分は不足しやすい栄養素となっているため、意識的に摂るようにすることが大切です。
さらに、夜寝る前の食事や暴飲暴食は胃腸に負担をかけるので控えるようにします。アルコールの摂取も注意が必要です。禁酒できない場合でも、休肝日を作ったり、1回の摂取量を控えたりするなど、自らケアを行うことが重要となります。ほかにも、白湯を飲むなどして体を内部から温めることもポイントです。体が芯から温まることで血流が促され、体の代謝が良くなります。また、体温が上がり汗をかけば、体内に残された毒素を外に排出することもできるようになります。